Plats réconfortants et énergie: pourquoi certains repas donnent faim très vite?
Un grand plat de pâtes, une soupe accompagnée de pain, un gratin ou un déjeuner pris rapidement peuvent parfois donner l’impression d’avoir beaucoup mangé.
Pourtant, deux heures plus tard, la faim revient.
Pourquoi?
La satiété ne dépend pas uniquement du volume ou du nombre de calories d’un repas.
La composition de l’assiette, la présence de protéines et de fibres, le degré de transformation des aliments, la vitesse à laquelle on mange et même le contexte du repas peuvent influencer la sensation de faim.
L’objectif n’est donc pas de supprimer les féculents ou les plats réconfortants.
Il s’agit plutôt de comprendre comment les rendre plus complets.
1. La satiété, qu’est-ce que c’est?
La satiété correspond à la sensation qui permet de rester confortablement rassasié après avoir mangé.
Elle est influencée par plusieurs éléments:
• la quantité de nourriture
• sa composition
• la teneur en protéines
• la quantité de fibres
• les matières grasses
• la texture
• la vitesse du repas
• les habitudes individuelles
Deux repas de volume similaire peuvent donc ne pas rassasier de la même manière.
2. Les protéines font souvent la différence
Prenons un exemple simple.
Un plat de pâtes avec uniquement une sauce tomate peut être agréable mais relativement pauvre en protéines.
Le même plat complété par du poulet, du thon, des lentilles, des haricots ou du tofu devient plus complet.
Les protéines participent à la satiété et contribuent au maintien de la masse musculaire.
Pensez donc à vérifier leur présence dans les repas principaux.
Quelques exemples:
• œufs
• poisson
• poulet ou dinde
• yaourt ou fromage selon la tolérance
• lentilles
• pois chiches
• haricots
• tofu
Il n’est pas nécessaire d’en consommer une quantité excessive.
Le but est simplement de ne pas les oublier.
3. Les fibres enrichissent l’assiette
Les fibres sont présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.
Elles apportent du volume, demandent souvent davantage de mastication et participent à une alimentation plus rassasiante.
Un plat très raffiné et pauvre en légumes peut être consommé rapidement et laisser une sensation différente d’une assiette contenant plusieurs textures et sources de fibres.
Par exemple, des pâtes avec une sauce seule peuvent devenir un repas plus complet lorsqu’on ajoute des légumes rôtis, du poulet ou des lentilles, un filet d’huile d’olive et des herbes.
Le plat reste chaleureux et gourmand, mais sa composition change complètement.
4. Les glucides ne sont pas l’ennemi
Lorsque la faim revient rapidement après certains repas, on accuse parfois immédiatement le pain, les pâtes ou le riz.
Pourtant, supprimer tous les glucides n’est pas nécessaire pour la majorité des personnes.
Les féculents fournissent de l’énergie et peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation équilibrée.
Le plus utile est souvent de regarder:
• la portion
• le type de féculent
• la présence de légumes
• la présence de protéines
• le reste du repas
Lorsque cela convient, choisir régulièrement des céréales complètes ou moins raffinées permet également d’augmenter les fibres.
5. Les matières grasses contribuent également au plaisir et à la satiété
Une assiette complètement dépourvue de matières grasses peut parfois sembler peu satisfaisante.
Une petite quantité de matières grasses de qualité apporte de la saveur et participe au caractère rassasiant du repas.
Quelques exemples:
• huile d’olive
• noix
• amandes
• graines
• avocat
• poissons gras
Là encore, la quantité compte.
L’objectif est d’ajouter ce dont le repas a besoin, pas de multiplier les ajouts automatiquement.
6. Pourquoi une soupe peut parfois laisser faim?
Une soupe de légumes est souvent nutritive et agréable en automne.
Mais si elle contient essentiellement de l’eau et des légumes, elle peut être insuffisante comme repas complet pour certaines personnes.
Pour augmenter sa satiété, on peut ajouter:
• lentilles
• haricots
• pois chiches
• pommes de terre
• œuf
• poulet
• fromage
• tofu
Et éventuellement l’accompagner d’une tranche de pain complet.
La soupe devient alors un repas structuré plutôt qu’un simple potage.
7. Et les gratins?
Le gratin est souvent perçu comme un plat forcément lourd.
Pourtant, sa composition peut varier énormément.
Un gratin peut contenir beaucoup de légumes, une source de protéines, des pommes de terre ou une autre base et une quantité raisonnable de fromage ou de sauce.
Il n’est donc pas nécessaire de supprimer les gratins.
On peut simplement réfléchir aux proportions.
Par exemple, un gratin de chou-fleur, pommes de terre et poulet accompagné d’une salade n’a pas le même profil qu’un plat composé presque uniquement de crème, fromage et féculents.
8. La vitesse à laquelle on mange compte aussi
Les journées chargées favorisent les repas avalés en quelques minutes.
On mange devant l’ordinateur, dans la voiture ou en répondant à des messages.
Dans ce contexte, il devient plus difficile de prêter attention aux sensations de faim et de satiété.
Lorsque cela est possible:
✔️ asseyez-vous pour manger
✔️ ralentissez un peu le rythme
✔️ mâchez correctement
✔️ éloignez les écrans pendant une partie du repas
✔️ observez votre niveau de faim avant et après
Il n’est pas nécessaire de transformer chaque repas en exercice de pleine conscience.
Quelques minutes de présence peuvent déjà changer l’expérience.
9. Ne pas attendre d’être affamé
Sauter des repas ou manger trop peu pendant la journée peut conduire à arriver au dîner avec une faim très importante.
À ce moment-là, il est naturellement plus difficile de manger lentement ou de choisir une portion adaptée.
Une alimentation régulière et suffisamment nourrissante peut donc aider à éviter le cycle:
je mange très peu → j’ai très faim → je mange très vite → je me sens trop rempli → je recommence à réduire le repas suivant.
La régularité est souvent plus efficace que la restriction.
10. Comment rendre vos plats d’automne plus rassasiants?
Pâtes crémeuses:
Ajoutez des champignons, des épinards et une source de protéines.
Soupe:
Ajoutez lentilles, haricots ou œuf et accompagnez-la d’un féculent adapté.
Riz:
Associez-le à beaucoup de légumes et une source de protéines.
Gratin:
Augmentez la part de légumes et prévoyez une source de protéines.
Porridge:
Ajoutez yaourt, lait, noix ou graines selon vos besoins.
Tartines:
Associez-les à des œufs, du fromage frais, du poisson ou une autre protéine et ajoutez légumes ou fruit.
Le but n’est pas de rendre chaque repas parfait.
Il suffit souvent de compléter ce qui manque.
Manger réconfortant sans perdre l’équilibre
À l’automne, il est normal d’avoir davantage envie de plats chauds et enveloppants.
Plutôt que de lutter contre ces envies, utilisez-les pour créer des repas complets.
Retenez quatre repères:
✔️ légumes ou fruits
✔️ protéines
✔️ féculents adaptés à votre faim
✔️ matières grasses de qualité en quantité raisonnable
Et surtout, évitez de transformer un simple retour de faim en preuve que vous «manquez de volonté».
La faim est une information.
Elle peut simplement signaler que le repas précédent n’était pas assez complet ou que vos besoins étaient plus importants ce jour-là.
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