Fatigue de la rentrée: que mettre dans son assiette pour retrouver une énergie stable?
La rentrée remet rapidement l’organisme à l’épreuve.
Réveil plus tôt, reprise du travail, trajets, organisation familiale, journées plus longues devant les écrans… Après le rythme plus souple de l’été, il n’est pas rare de ressentir une baisse d’énergie.
Et certains signes reviennent particulièrement souvent:
Coup de fatigue après le déjeuner
Fringales dans l’après-midi
Envie de sucre ou de café
Difficultés à rester concentré
Sensation de faim peu de temps après le repas
Baisse d’énergie en fin de journée
Le rythme de la rentrée joue évidemment un rôle, mais le contenu de l’assiette peut lui aussi influencer directement notre niveau d’énergie et notre satiété.
L’objectif n’est pas de manger davantage ou de supprimer certains aliments, mais d’apporter à l’organisme les bons nutriments, au bon moment et dans les bonnes associations.
Pourquoi notre énergie chute-t-elle après certains repas?
Après avoir mangé, l’organisme doit digérer et assimiler les nutriments.
Mais la composition du repas peut faire une grande différence.
Un déjeuner principalement composé de glucides rapidement assimilés et pauvre en protéines ou en fibres peut favoriser une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse.
Cela peut se traduire par:
Une sensation de fatigue
Une baisse de concentration
Une nouvelle sensation de faim
Des envies de sucre
À l’inverse, une assiette associant protéines, fibres, glucides de qualité et bons gras favorise généralement une digestion plus progressive et une satiété plus durable.
1. Commencer par les protéines pour construire un repas rassasiant
Les protéines sont particulièrement importantes lorsque l’on cherche à maintenir son énergie et éviter les fringales.
Elles contribuent notamment:
Au maintien de la masse musculaire
À la satiété
Au renouvellement des tissus
Au bon fonctionnement général de l’organisme
Quelques sources de protéines à intégrer dans les repas:
Protéines animales
Œufs
Poissons
Volaille
Produits laitiers selon la tolérance
Protéines végétales
Lentilles
Pois chiches
Haricots
Tofu
Quinoa
Une salade composée uniquement de légumes, par exemple, peut sembler légère et saine mais ne sera pas forcément suffisamment rassasiante pour tenir tout l’après-midi.
Ajouter une source de protéines transforme déjà considérablement l’équilibre du repas.
2. Miser sur les fibres pour ralentir et mieux rassasier
Les fibres jouent un rôle important dans la digestion et la régulation de l'appétit.
Elles contribuent notamment à:
Ralentir l’absorption des glucides
Favoriser la satiété
Soutenir le transit intestinal
Nourrir le microbiote
On les retrouve principalement dans:
Les légumes
Les fruits entiers
Les légumineuses
Les céréales complètes
Les graines
Les oléagineux
Une habitude très simple consiste à faire des légumes une vraie partie du repas plutôt qu’un simple accompagnement.
Plusieurs couleurs dans l’assiette permettent également de varier naturellement les vitamines, minéraux et composés végétaux consommés.
3. Ne pas supprimer les glucides: mieux les choisir
Lorsque l’on manque d’énergie, supprimer tous les féculents n’est pas nécessairement la solution.
Les glucides constituent une source d’énergie importante pour l’organisme et le cerveau.
L’enjeu consiste plutôt à privilégier des sources de glucides de meilleure qualité et à les associer aux autres composantes du repas.
À privilégier régulièrement:
Quinoa
Riz complet ou semi-complet
Pain complet
Flocons d’avoine
Patate douce
Légumineuses
À limiter au quotidien:
Viennoiseries
Céréales très sucrées
Pain blanc consommé seul
Boissons sucrées
Produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés
Le contexte du repas compte autant que l’aliment lui-même.
Un féculent accompagné de légumes, d’une protéine et d’une source de bons gras n’a pas le même effet sur la satiété qu’un produit sucré consommé seul.
4. Ajouter de bons gras pour une assiette plus complète
Les matières grasses ne sont pas à supprimer d’une alimentation équilibrée.
Les lipides de qualité participent notamment au fonctionnement du cerveau, à la structure des cellules et à l’absorption des vitamines A, D, E et K.
Quelques sources intéressantes:
Huile d’olive
Avocat
Amandes
Noix
Graines de chia ou de lin
Poissons gras
Une petite quantité suffit souvent à compléter le repas et à améliorer sa satiété.
À quoi ressemble une assiette pour une énergie plus stable?
Pas besoin de calculs compliqués.
Pour le déjeuner, pensez simplement à associer:
🥦 Des légumes pour les fibres et micronutriments
🍗 Une protéine pour la satiété et le maintien musculaire
🍚 Un féculent de qualité pour apporter de l’énergie
🥑 Un bon gras pour compléter l’équilibre du repas
Par exemple:
Poulet grillé + légumes de saison + quinoa + avocat
ou
Lentilles + légumes rôtis + riz complet + huile d’olive
L'assiette doit rester à la fois nourrissante, colorée, agréable à regarder et plaisante à manger.
5. L’ordre dans lequel vous mangez peut aussi être intéressant
La composition du repas est importante, mais son ordre peut également influencer la réponse glycémique.
Lorsque cela est possible, essayez de manger:
1. Les légumes ou la salade Leur richesse en fibres permet de commencer le repas avec des aliments à faible densité glucidique.
2. Les protéines et les matières grasses
3. Les féculents
Cette manière de structurer le repas peut contribuer à modérer l’élévation de la glycémie après le repas.
Un geste simple qui ne demande ni régime ni restriction.
6. Attention aux déjeuners trop légers
À la rentrée, on peut être tenté de déjeuner rapidement:
Une petite salade, un café, un fruit… puis retour au travail.
Mais si le repas n’apporte pas suffisamment d’énergie et de nutriments, la faim peut revenir rapidement.
Quelques heures plus tard apparaissent alors:
Les envies de sucre
Le grignotage
La fatigue
Les difficultés de concentration
Manger équilibré ne signifie pas manger le moins possible.
Un bon déjeuner doit permettre de continuer sa journée sans penser constamment au prochain encas.
7. Et si une collation est nécessaire?
Une vraie faim peut naturellement apparaître entre deux repas, notamment lorsque les journées sont longues.
Dans ce cas, privilégiez une collation simple plutôt qu’un produit très sucré consommé rapidement.
Quelques exemples:
Un fruit et quelques amandes
Un yaourt nature et quelques fruits rouges
Une pomme avec une petite poignée de noix
Un morceau de chocolat noir accompagné de quelques oléagineux
L’objectif est toujours le même: associer les aliments plutôt que consommer uniquement du sucre rapidement assimilé.
8. Ne pas oublier l’hydratation
La fatigue n’est pas toujours uniquement liée à l’alimentation.
Un manque d’hydratation peut également contribuer à une sensation de fatigue et à une baisse de concentration.
Avec la reprise du travail, il est facile de passer plusieurs heures sans boire.
Pensez à vous hydrater régulièrement au cours de la journée et privilégiez principalement:
L’eau
Les infusions
Les boissons sans sucre ajouté
Un réflexe simple consiste à garder une bouteille d’eau à proximité lorsque l’on travaille.
L’énergie se construit tout au long de la journée
Il n’existe pas un aliment miracle capable de supprimer la fatigue de la rentrée.
L’énergie repose sur un ensemble d’habitudes:
✔️ Des repas complets et suffisamment nourrissants
✔️ Des protéines à chaque repas principal
✔️ Des légumes et des aliments riches en fibres
✔️ Des glucides de qualité
✔️ De bons lipides
✔️ Une hydratation suffisante
✔️ Un sommeil régulier
✔️ Du mouvement au quotidien
C’est cette approche globale qui permet de soutenir durablement l’organisme.
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Fatigue après les repas, fringales répétées, envies de sucre ou difficultés à rester concentré peuvent parfois indiquer qu’il est utile de revoir plus globalement son alimentation et son hygiène de vie.
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